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冯华添、卢楚仁

冯华添、卢楚仁

冯华添,人称金牌教练,长跑界无人不识。 卢楚仁,添哥第一批徒弟。

13周准备一场马拉松!一步都不能蚀?

2022-09-14 08:07
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  笔者上期提及,准备跑一场马拉松比赛,必须包括循序渐进的训练进程,训练后期的超量恢复,与及最后一周的碳水化合物负荷法。

  笔者任教马拉松超过20年,只要时间许可,绝大部分训练班都安排跑手进行13周(90天)训练以参加马拉松比赛。笔者曾于2012年接受书商邀请,撰写《90天练成马拉松》一书,把所有训练内容公开,并于2013年再出增订版。

2012年接受书商邀请撰写《90天练成马拉松》。(图片由作者提供)


2013年再出《90天练成马拉松》增订版。(图片由作者提供)


  开办训练班,笔者会准备一份详尽的13周训练时间表,训练量以循序渐进为主,当中每星期有1天休息,一至两课专项(速度或间歇跑)训练,及一课耐力(长途)训练,其余3至4天以恢复跑(慢跑)为主,主要是储存里数,好像储钱一样,逐少逐少加起来。

  恢复跑会连续两个星期练习相同里数,让跑手适应,至第三个星期,才会每课增加1公里。训练开始会根据跑手的2.4公里测试而设定恢复跑的慢速度及距离,以4小时30分以下为目标的跑手为例,训练会由每课7公里开始,即是跑手头两个星期的恢复跑是要每课慢跑7公里,第三个星期开始增加至每课8公里,同样是练习两周相同里数,至第五个星期开始增加至9公里,如此类推,直至第十周达到最高里数后,会开始减少训练量,进行超量恢复的过程。

  跑手由第一周训练开始,训练量会逐渐增加,而跑手体力消耗则愈来愈大,到了第十周,训练量达至顶峰,跑手的体力则处于透支阶段(请参阅附图),这时便要开始减训练量,让跑手体力逐渐恢复,由于训练量向下,体力逐渐恢复向上,这两条线会形成黄金交叉,到了比赛前一天,训练量减至最少,而体力则上升至最高峰,这个便是超量恢复的最佳出赛时刻,当然还要进行碳水化合物负荷法,才能跑出好成绩。

A组跑手马拉松训练13周循序渐进训练量及超量恢复过程。(图片由作者提供)

马拉松比赛训练时间表(由作者提供)


  碳水化合物负荷法是在最后一周,在第十二周黄金交叉出现之后,体力超量恢复开始时进行,因为储存法开始时,减少进食碳水化合物会令身体虚弱,容易生病,故不宜在透支情况下进行。

  这储存会令身体比平时多约两成的能量,让比赛时有更好的体力,创下佳绩。笔者习惯以6天(一般跑步书会安排7天)进行储存方法,比赛前一周由星期一至星期三,要尽量减少进食碳水化合物,到星期四早上则反过来,连续3天进食大量碳水化合物。于比赛开始前2小时,要吃饱碳水化合物,因为这些食物要经过4小时才能转化为能量,而之前3天所储存的能量,只够提供于比赛的头两小时用,所以早餐要食得合时才能接力提供能量,让跑手全程快跑,尤其是Sub 3跑手,分秒必争,他们一步都不能蚀。

  笔者以这种13周(90天)训练方法,已经训练了73位Sub 3跑手,包括71位男跑手及2位女跑手。有些现在虽然已经超过50岁,仍然可以继续Sub 3,最重要是以上三项准备工夫,能够安排得宜,成绩自然会来。

碳水化合物负荷法【加重淀粉质训练】

比赛周

星期一、二及三【减少吃(不多过两成)碳水化合物】


  进食肉类:鸡、牛、猪、羊、鱼或鸡蛋及少量蔬菜,进食蛋白质为主(只需饱肚,足够维持正常生活便可,这3天并非储存);

星期四、五及六【多吃(超过八成)碳水化合物】


  进食大量:饭、面、意粉、面包、薯仔、生果及蔬菜,以碳水化合物及糖份为主(可吃肉类,但要进食超过八成碳水化合物),星期六吃一小块巧克力及一至两盒小葡萄干,主要为增加储存醣份。
                         
  (比赛时带少量葡萄糖或Powergel以作后备补充体力之用,纯正葡萄糖最好,属于单糖,可直接提供能量,毋须经过分解及合成的过程才提供能量)


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