13周准备一场马拉松！一步都不能蚀？

　　笔者上期提及，准备跑一场马拉松比赛，必须包括循序渐进的训练进程，训练后期的超量恢复，与及最后一周的碳水化合物负荷法。

　　笔者任教马拉松超过20年，只要时间许可，绝大部分训练班都安排跑手进行13周（90天）训练以参加马拉松比赛。笔者曾于2012年接受书商邀请，撰写《90天练成马拉松》一书，把所有训练内容公开，并于2013年再出增订版。

2012年接受书商邀请撰写《90天练成马拉松》。（图片由作者提供）

2013年再出《90天练成马拉松》增订版。（图片由作者提供）

　　开办训练班，笔者会准备一份详尽的13周训练时间表，训练量以循序渐进为主，当中每星期有1天休息，一至两课专项（速度或间歇跑）训练，及一课耐力（长途）训练，其余3至4天以恢复跑（慢跑）为主，主要是储存里数，好像储钱一样，逐少逐少加起来。

　　恢复跑会连续两个星期练习相同里数，让跑手适应，至第三个星期，才会每课增加1公里。训练开始会根据跑手的2.4公里测试而设定恢复跑的慢速度及距离，以4小时30分以下为目标的跑手为例，训练会由每课7公里开始，即是跑手头两个星期的恢复跑是要每课慢跑7公里，第三个星期开始增加至每课8公里，同样是练习两周相同里数，至第五个星期开始增加至9公里，如此类推，直至第十周达到最高里数后，会开始减少训练量，进行超量恢复的过程。

　　跑手由第一周训练开始，训练量会逐渐增加，而跑手体力消耗则愈来愈大，到了第十周，训练量达至顶峰，跑手的体力则处于透支阶段（请参阅附图），这时便要开始减训练量，让跑手体力逐渐恢复，由于训练量向下，体力逐渐恢复向上，这两条线会形成黄金交叉，到了比赛前一天，训练量减至最少，而体力则上升至最高峰，这个便是超量恢复的最佳出赛时刻，当然还要进行碳水化合物负荷法，才能跑出好成绩。

A组跑手马拉松训练13周循序渐进训练量及超量恢复过程。（图片由作者提供）

马拉松比赛训练时间表(由作者提供）

　　碳水化合物负荷法是在最后一周，在第十二周黄金交叉出现之后，体力超量恢复开始时进行，因为储存法开始时，减少进食碳水化合物会令身体虚弱，容易生病，故不宜在透支情况下进行。

　　这储存会令身体比平时多约两成的能量，让比赛时有更好的体力，创下佳绩。笔者习惯以6天（一般跑步书会安排7天）进行储存方法，比赛前一周由星期一至星期三，要尽量减少进食碳水化合物，到星期四早上则反过来，连续3天进食大量碳水化合物。于比赛开始前2小时，要吃饱碳水化合物，因为这些食物要经过4小时才能转化为能量，而之前3天所储存的能量，只够提供于比赛的头两小时用，所以早餐要食得合时才能接力提供能量，让跑手全程快跑，尤其是Sub 3跑手，分秒必争，他们一步都不能蚀。

　　笔者以这种13周(90天)训练方法，已经训练了73位Sub 3跑手，包括71位男跑手及2位女跑手。有些现在虽然已经超过50岁，仍然可以继续Sub 3，最重要是以上三项准备工夫，能够安排得宜，成绩自然会来。

碳水化合物负荷法【加重淀粉质训练】

比赛周

星期一、二及三【减少吃（不多过两成）碳水化合物】

　　进食肉类：鸡、牛、猪、羊、鱼或鸡蛋及少量蔬菜，进食蛋白质为主（只需饱肚，足够维持正常生活便可，这3天并非储存）；

星期四、五及六【多吃（超过八成）碳水化合物】

　　进食大量：饭、面、意粉、面包、薯仔、生果及蔬菜，以碳水化合物及糖份为主（可吃肉类，但要进食超过八成碳水化合物），星期六吃一小块巧克力及一至两盒小葡萄干，主要为增加储存醣份。
                         
　　（比赛时带少量葡萄糖或Powergel以作后备补充体力之用，纯正葡萄糖最好，属于单糖，可直接提供能量，毋须经过分解及合成的过程才提供能量）

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