初老运动│50岁后跌倒风险增！运动改善动态平衡+重心

   Rose，今年50有多，常常跟女儿一同上gym room做锻炼，有次运动后发现蹲下穿鞋时突然向后翻，就像无力站立一样的，向后翻滚。本也不以为然，就在黑雨那一天，家人多加叮嘱外出小心，就在“横风横雨”的清早，Rose在进出大楼门廊时偶尔“跣脚”失平衡，蹲下以臀部般着地，手肘也撞伤了。

   没错，Rose不算很老，最多只是young old。不过人到初老，神经系统传导速度转慢，感官灵敏度相对迟缓，机能反应当然亦已下降。肌肉开始松弛，平衡能力明显会转弱。事实如此，但有多少young old会在意这些变化，并适时准备和适应呢？

   “哼！听你这么说，我更气愤。我不是很老！”Rose不忿地说。

   “Rose稍安毋躁，运动有法，你平日做gym也是做心肺运动跟功能训练，只是重心及平衡稍差，已比很多年轻人好呢，一会治疗后，我还有一套运动帮你复原。”

   40岁后，支撑身体的重要肌肉，如身躯核心肌肉、大腿肌肉会开始流失。肌肉一经流失，平衡反应便会变差。下肢关节，包括膝关节、足部关节，亦会随岁月而退化。当关节活动能力减弱、转动范围变窄，跌倒风险便自然增加。中大曾发表研究发现：从50岁开始，身体重心摆动幅度大，即是重心不再像以往一样，当保持在身体之内，一些较大的动作便会令重心偏离甚至跳出身体外，跌倒风险会较年轻时几何级数地增加。年纪愈大，风险愈高。因此，说得残忍一点，跌倒通常是年龄惹的祸。

   尤其是下蹲拾物、穿鞋（不是前后脚那种下蹲），这动作需要许多关节合力完成，包括髋关节、膝关节以及踝关节，所以当身体的关节灵活度不够好，或是肚子太大、下半身比较拥肿，都会限制下蹲的幅度及平衡性。

   所谓的亚洲蹲（完全下蹲）和人种没关系，甚至有些亚洲人也做不到这动作，不少人每次蹲下都会东倒西歪，必须以抬高脚跟作出矫正。

1.关节灵活度

   如果你的膝关节、髋关节和踝关节较僵硬，或是有退化性膝关节炎的情况，在做蹲姿的时候可能就会感到不适或疼痛，以young old来说，不难有关节炎的问题。

2.背和腿肌力够

   若你能顺利蹲下但起身时有困难，表示肌力不足，因为从蹲姿到双脚站立的姿势必须靠臀部、腿部以及背部肌肉发力，才能够顺利站起来。

3.阿基利斯腱的柔韧性

   阿基利斯腱是连接小腿肌肉至脚跟的地方，是全身最重要的肌腱之一，因此在弯曲小腿以及脚板底活动的动作上，都需要阿基利斯腱的帮忙。当阿基利斯腱紧绷时，在蹲下时脚跟就比较容易离开地面，可以透过伸展小腿、常做离心运动来帮助放松。

   运动有法，3个简改善动态平衡及重心的特色运动：

   抬臀离座，作无影凳。如初试运动者，可先作离座的动作1-2。起座后，要留意，膝关节必须前于足踝关节。

   跨步滑前，这个动作可用前脚踏毛巾，减低难度，但必须扶椅或扶手作以策安全。前脚向前滑动后需要慢慢以滑行方法返回原地，并再次向前滑动，8-10次便可。

   先作收腹抬臀，双膝屈曲合拢，左脚升高并伸直膝关节，指向天花板。保持3-5秒后放下，换右脚提升。两侧重复8-10次，中途可以休息。

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