香港单车节开锣！物理治疗师教你训练核心、大腿肌肉

   一年一度的城中盛事单车节2023又再于尖东海旁至三桥三隧一带举行了，不知将会参与的各位准备得如何？

   “Oscar，我报了名参加喔，我记得上一次你有些报导呢，有没有些意见给我呢？”Jossy是先在工作上认识，然后由服务供货商变成客人，她并不是逢周末便踩车的人。

   “意见就说不上，我不是单车运动人，只是在肌肉使用及训练上做了一些研究，不能说得上心得。”我是真心话，不是谦逊。

   单车或称自行车在运动原则上与其他竞赛式的运动不尽相同，尤其在使用肌肉群之上，跟长跑、持续的球类运动不同，骑乘单车的运动在相同肌群中，深层肌的使用时间较长，例如股四头肌中的股中间肌，还有就是大腿后肌群中的股二头肌短头。因为深层肌主要功能是稳定关节，而不只是在回旋动作中产生动能，因此这类肌肉活动时间会比浅层肌肉(例如股直肌)来得要忙碌，也更容易劳损，亦不会因动作完成而立即停止的运动。

肌中肌(红)及肌二头短肌(黄)的位置，都在大腿的深层位置(图片由作者提供)

Train with purpose（具目标性的训练）

   首先在单车的肌力训练上，必要加强股直肌、股中肌的控制能力，应设计同时屈髋-伸膝的连续性动作，若将屈髋及伸膝动作独立训练，即使肌肉强度大，动作不连贯亦会影响运动表现，亦容易出现潜在的运动创伤。在进行适当的深层肌强化运动后，一来可以减少关节的负荷，二来也可以辅助浅层肌有更好的发展空间。

   我们可以参考下的运动，作出更有效的运动训练：

1.跪撑屈膝抬腿

(图片由作者提供)

2.拱桥抬腿

(图片由作者提供)

   这个动作颇为用力的，用力在于榨压大腿后肌的所有动能，简单的一点可以用这个运动水平外展单膝平衡。

3.下蹲直腿平衡支撑

4.单腿深蹲

有利于核心肌肉及臀部的支撑。

5.侧卧撑

(图片由作者提供)

Do intervals（间隔训练）

   除了进行核心肌肉训练及大腿肌肉的协调训练外，能在室内或在宽阔的道路上训练当然好，时间上未能充分准备的话，也可以进行间隔训练，在所有训练中也许最有效和最节省时间的方法，这种方法在田径、球类项目中广泛应用，就是以中短距离为目标的高强度运动、然后紧接一个同等距离的慢速而富节奏的运动。透过强化训练结合间隔休息，是被广泛认为是改善单车训练的最佳方法之一。也可以尝试看看高强度间歇训练（HIIT），其减少了训练的总持续时间，却能达到完成训练的强度。透过较短的时间内进行高强度训练不失为一个速成的好办法。

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