陈嘉渝(Oscar)，物理治疗师。 入境处及香港圣约翰救伤会讲师联会医事顾问，于理工大学物理治疗系毕业后，修毕香港中文大学针灸学硕士。热爱运动之余，更随队前往北京奥运及东亚运担任医疗义工，更热衷在各大报章刊登专栏，解答都市痛症及运动创伤复康问题。现为沙滩排球赛亚运代表队的物理治疗师。
不少客人在翻看了上一篇的文章后，都希望出海试一试这个无伤无痛的直立板活动，捉住夏天的尾巴，只是碰巧台风跟暴雨，令他未能成行。但我必须就着他们的情况给予不同的运动建议及准备工夫，始终也是运动嘛。
希望上个周末，大家不是言样进行水上运动。（网上截图）
我们的膝关节及膝盖都很忙碌，很辛苦，每天既要承受着自身的重量，还要在我们走路，运动时负责屈伸，卸力的问题。所以，患有膝关节痛的人口比例也比别的伤患来得高，静态的人士会有问题，过多的劳动也会有问题！许多人只会感觉膝关节痛，膝盖不舒服，而疼痛本身最容易让人“一点都不想动”，毕竟大家都很怕在运动之后，会令关节变得更疼痛，也许膝关节还会退化更严重。
（图片来源：Unsplash）
可是，一直都不活动，关节会愈来愈僵硬，肌肉愈来愈无力，这时膝盖的疼痛反而更严重。所以，反而我们应该规律地做些膝关节强化运动，利用低冲击且不会太困难的规律练习，加强膝盖附近肌肉的肌力，才能支撑，稳定住膝关节。有些朋友很喜欢以上下楼梯的方式代替运动，环保角度是对的，不过把爬楼梯当作运动是有增强心肺功能，消耗热量等诸多优点，但缺点太严重，实在得不偿失。爬楼梯属于短时间的负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体几倍的重量，相当于两边膝盖上各扛上了一架钢琴的重量，当想到这个画面时是多严时，就会是得不偿失了。（有机会再细说）
（图片由作者提供）
正确的增强膝关节附近的肌力，才能有效吸收膝关节在负重活动时接受到的冲击，减少站着，走路，运动时所产生的关节磨损。简而言之，练习膝关节附近的肌肉群才能稳定地支撑着膝关节的活动，才可摆脱不必要的止痛药。但如果如上图的X光成像来看，当膝盖向外移位时，只是只求运动而不作适当的放松练习及强化运动的话，只会愈来愈多关节的问题。
这里我们要训练的最主要肌群，是放松大腿前侧的股四头肌，与大腿后侧的腘绳肌群。
运动1：依墙下降
背靠墙壁，或以一个软球作协助活动，作为“无影凳”的变奏方法，肌肉较弱的朋友不妨多作定点的（不用重复的）方法训练大腿肌肉。
运动2：大腿四头肌伸展
右腿屈膝向后提起，左手提拉右脚掌。当感到大腿前方有拉扯感便足够了，维持15-20秒，重复10次。
（图片来源：Freepik）
运动3：臀部训练
俯伏在地上或席上，每次抬起一只脚，紧记要伸直膝部，维持3-5秒，左右脚轮流进行重复10次。
（图片来源：Freepik）
运动4及5：强化髋部外侧肌肉——臀中肌，臀小肌。
侧躺在地上或席上，紧记先以上肢作外展的动作稳定上身及保持腰部不要有过多的移动。双腿作蚬壳开合的动作；另一组则是向外侧提起，视乎你的能力而作不需停留，维持1，3或5秒，重复10次。
记得下次出海前，先作一些肌肉训练，确保关节灵活度及协调能力了。
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