来自植物的奥米加3益处多，一样可减心脏病风险！

   大家每逢谈及奥米加3，第一时间通常联想到鱼油及三文鱼，而当中的DHA及其功效，大众都非常认识。一直以来，大部分的健康功效，都归功于海洋来源的DHA及EPA。以往的研究报告，都提出奥米加3可降低心脏病风险。然而，这个结论建基于从海洋食物提取奥米加3的证据而得来。至于有关植物来源的益处，佐证则少很多。那么，植物来源的奥米加3，是否就一无是处？

（图片由作者提供）

植物来源之奥米加3有何分别？

   植物来源的奥米加3，是α-亚麻酸（简称ALA）。人体摄取后，能结合并转化成EPA及DHA。可是这个转换过程于我们身体效率非常低，只有一小部分ALA会转化为EPA，更加少会转化为DHA。平均而言，只有1至10%的ALA会转化为EPA，而0.5至5%会转化为DHA。这个转换过程效率，就视乎年纪以及身体状况。剩余又未被转化的ALA，则会像其他脂肪一样，用作为能量或储存于身体。

最新研究：植物来源同样可促进心脏健康

   最新一项上个月才刊登的美国研究指出，ALA同样可以促进心脏健康及降低患上心脏病风险。研究员从一份经过广泛分析各项数据后的报告，发现进食含ALA的植物性食物，例如核桃、亚麻籽，可以降低患心血管疾病风险达一成、致命冠心病达两成。

   经过报告分析，研究员发现ALA对减少导致动脉粥样化的脂类及脂蛋白有正面效果，例如可降低总胆固醇、LDL、三酸甘油脂、血压、炎症等，这有助解释ALA对心脏有裨益的原因。

食海鲜是否就不需要ALA？

   以上的研究结果对于素食者或对海鲜敏感人士来说是好消息。但是，别以为如果你已经经常吃鱼类或海鲜类食物，就不需要特别注意植物性来源的奥米加3食物。这个研究发现，进食海鲜人士，都能够从ALA获得额外益处。

   当体内奥米加3水平低人士从饮食中摄取到ALA，心血管健康会有改善。但当体内奥米加水平高人士从其他食物来源摄取更多ALA，会获得更多益处。这可解释为ALA与其他奥米加3进行了协同工作。

   所以，无论是否素食者或是否进食海鲜，摄取多元化的奥米加3对降低心脏病风险及促进身体健康依然重要。

要进食多少？

   研究人员基于现行健康饮食指引，计算出每天总能量之0.6至1%约是ALA，即平均每天进食量为约1.1克（女）及1.6克（男）。这个份量其实并不高，只约等于半盎司（～14克）核桃而已。

   高ALA含量食物包括：

   ‧ 核桃

   ‧ 亚麻籽

   ‧ 黄豆及豆制品

   ‧ 奇亚籽

   ‧ 南瓜籽

   ‧ 植物油例如亚麻籽油、核桃油、芥花籽油等

   ‧ 十字花科蔬菜，特别是椰菜仔

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