钟情Superfoods超级食物，以厨房做Playground！加拿大注册营养师、代言人、5书作者，最新著作《就这样EatClean减脂》。
天气开始转凉，有朋友说失眠好像严重了。她们说，一来好像没有了冷气声遮盖外面的噪音，二来好像晚上多了一点凉意。有没有想过，也可能是因为天气凉了，你的晚餐及晚间饮食有所改变？事实上，饮食（尤其是晚间饮食）与睡眠质素有直接关系的。某些饮食习惯，可能会短暂导致失眠的；若果这些饮食习惯并无改善，严重的也会导致慢性失眠。今天就让我分享四个晚间饮食情况，看看会否你也可能犯了其一。
（图片由作者提供）
情况一：自助晚餐，或半夜或临睡前吃宵夜或零食
导致失眠原因：太饱
这是导致失眠最常见的原因。相信你也试过，吃了一餐丰盛自助晚餐后，夜晚难以入睡？偶然吃宵夜其实并没有什么不好，但是当你吃得过多时候躺下睡觉，胃部仍有一大堆未消化的食物，胃酸容易反流入食道，容易引起胃灼热及胃酸倒流。2012年一项研究显示胃酸倒流症患者，容易出现睡眠问题，包括难以入睡、睡眠质素差、过早醒或容易醒等睡眠问题。
建议行动改善：别吃得过多，适量即止。进食后2至3小时才去睡觉。
情况二：吃了汉堡薯条快餐或炸鸡快餐等晚餐
导致失眠原因：进食过多饱和脂肪
在家煮食，我们通常都会用心挑选健康油的。连锁快餐店多数用商用油；快餐商用油很多时都是混合油，当中含有氢化油，所以饱和脂肪含量相对高的。如果经常进食快餐油炸食物例如薯条、炸鸡等，就会有机会摄取过多饱和脂肪。过往有研究提出，全日的饱和脂肪进食量与睡眠质素扯上关系。2016年公布的一项研究指出，日间过多饱和脂肪进食量，容易引起晚间醒，及令睡眠时间缩短。而早于2010年，另一项研究亦是指出总脂肪及饱和脂肪进食量高，与睡眠时间缩短也扯上关系。
建议行动：油炸快餐不宜多吃。如真的要吃多油食物，尽量于午餐而非晚餐进食。
情况三：晚餐后吃件甜品蛋糕
导致失眠原因：进食过多精炼糖
（图片由作者提供）
一餐丰富的晚餐后，再多吃一件蛋糕，实属常事。进食过多精炼糖对于体重、糖尿病及心血管疾病等之影响大家都有所认识。若要再加多一个负面影响，我就会说是导致失眠。2019年一行研究指出，进食精炼糖类食物及升糖指数高食物最多的一群（精炼糖类食物包括面包、松饼、蛋糕、其他烘焙食品、甜品等），饱受失眠症状较多。主要原因是，当一餐突然含高分量的糖份，无论是来自添加糖还是高精炼淀粉食物，引起血糖飙升。研究显示高血糖导致睡眠呼吸困难及一般失眠症状。此研究亦提出，多蔬果、全谷物及膳食纤维高人士，大大减低失眠机会。
建议行动：如果一早已知道将会晚饭后进食甜品，晚餐就减少淀粉食物份量，预留醣quota给甜品。
情况四：晚餐后饮杯Cappuccino
导致失眠原因：咖啡因
餐后一杯咖啡，西餐饮食中常见的一环。咖啡因对于某些人完全不影响睡眠，但某些人却非常敏感，少量咖啡（或者茶）都会令他们不容易入睡。咖啡因提神的效果通常是饮后30至60分钟，但每个人的反应未必一样。如果怀疑你的实验是由于咖啡因，可以每天用手机记录你饮茶及咖啡的时间，以及晚间睡眠的记录；一个星期后可能会看到趋势。
建议行动：若果咖啡因对你睡眠是有影响的，那么外出进餐要多留意含咖啡因之食物，包括咖啡、抹茶、其他茶、汽水、巧克力、运动饮品等，及用以上食材制作的菜式或甜品。