长年腰痛肩痛怎么办？训练背阔肌好处多，办公室都可做

   长年腰痛肩痛，不妨多做背阔肌的训练，就连鲨鲨都知道训练背阔肌的重要性！

   背阔肌是一组从腰背部延伸到胸腔背侧，再延伸至肩胛骨和肱骨的内侧，其名字本身，皆在背也较阔。其功能牵涉到肩部及背部。

1.肩部内收

   背阔肌是负责肩部内收的主要肌肉，而肩部内收是手臂向身体中线的运动。例如乘车时握着车顶的把手和划艇等。

2.肩部伸展

   投球、铁饼、铅球、标枪等投掷性运动，不只是肩关节在活动，背阔肌也参与了头半段的肩部伸展，也即是手部在高位动作方面。

3.脊椎稳定

   合适的背阔肌，肌力皆强又有合适的柔韧性的肌肉，才能帮助脊椎稳定，又能减轻低腰的压力，防止背痛的发生，对于预防受伤和保持良好姿势也很重要。

   很多动作都要依靠背阔肌，当我们训练该肌肉时，会得到以下好处。

背阔肌训练3动作

   背阔肌面积庞大，难以单靠一个动作训练到整片肌肉，在训练时，我们可以将其区分不同角度，才达到最佳效能。

   1.屈体划船

   1.1 将上半身向前弯腰，或把非训练侧的脚跪在训练椅上。

　　  1.2 另一只脚可置于侧边或以前后脚站立。

　　  1.3 保持核心肌群收紧。

　　  1.4 另一手持哑铃，记得保持肩胛的稳定，不要圆背、耸肩。

　　  1.5 手肘往身体斜后方带，拉到和身体平行，停留一秒，再回到起始位置。

   2.站式拉带

   2.1 先调整适当的拉力，或控制练力带的张力与距离，尤其是前臂及手肘的高度。

　　  2.2 维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。

　　  2.3 吐气将手肘往后推，将意识集中在阔背肌群，吸气回起始位置，训练过程中保持前臂与地面呈平行，且肩带不上举。

   3.坐式提升

   3.1 将上半身保持挺直，双手向下与坐垫对抗，（如有瑜珈砖或掌上压把手更好）。

　　  3.2 向下推动时，注意呼吸，不要闭气。

　　  3.3 将意识集中在阔背肌群，训练过程中保持腰背挺直才有最佳效果。

   这一招最适当在办公室进行，又与我这些懒人进行运动。