高位足踝扭伤是什么？5个训练动作减低再扭伤

   时常有人问我，筋（腱）和韧带有什么分别，筋腱是肌肉的延伸，会跟随肌肉收缩而令骨骼作出活动，而韧带则藏于骨关节内，有时和关节囊排裂得十分紧密，也是连接骨头及稳定关节的纤维组织。

   扭伤是指韧带受伤，而且有不同程度的撕裂：从轻微只有数条纤维被拉扯受损，到严重的整条韧带撕裂。最常见的扭伤是外踝扭伤，即足踝关节外侧的韧带扭伤。较少见的扭伤包括关节内侧的三角韧带扭伤，以及将胫骨与下肢腓骨连接在一起的韧带扭伤，称为“高位足踝扭伤”。

   这次受伤的客人就是在一场球赛中，在篮板下的一场混乱中受伤，过程中她的右脚就如芭蕾舞的足尖落地而受伤，亦即是这样：

图片来源：Unsplash @Nihal Demirci Erenay

   像这样的受伤，不只足踝外侧的韧带会受到不少的拉扯，更甚会足踝上方的横向韧带受伤，也就是高角度扭伤。

   “运动”是一件令人高兴的事情，但是一时疏忽而发生了“运动伤害”可就不好了。“足踝扭伤”是门诊常见的下肢运动伤害，占所有运动伤害的25%，80%的足踝扭伤是足内翻造成足踝外侧韧带之拉伤所致。

   足踝扭伤可以分成三个等级：

   第一级是足踝轻微肿胀、疼痛，但关节稳定性正常，仍可受力；

   第二级是脚踝便明显肿胀且因出血而变色，但韧带未完全断裂；

   第三级是韧带已完全断裂，脚踝完全无法受力且踝关节不稳定，可能会出现骨折，水肿或血肿严重。

   一般而言，第二级与第三级之足踝扭伤应尽快就医检查进行物理治疗。足踝扭伤急性期的处理是“PRICE”，遇上运动人士便会用上POLICE。

   P（protect）保护：即使足踝不再进一步受伤害；

   R（rest）休息：马上停止运动；OL（Optimum Loading）合适的负重训练，这一点就与一般认知很不同，由于牵涉到运动人士，在尽可能的情况下也不能过度休息避免令肌肉张力下降或肌肉流失；

   I（ice）冰敷：即每2小时冰敷一次，每次10-15分钟，直到肿胀不再增加为止；

   C（compression）压迫：用弹性绷带自脚趾往脚踝上进行包扎；

   E（elevation）抬高：把脚抬高20-30cm消肿。

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客人在受伤当刻便进行运动贴布作出保及使用了4小条的去瘀消肿贴扎方法
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   韧带除了有不同程度的撕裂：从轻微只有数条纤维被拉扯受损，至严重的整条韧带撕裂。最常见的扭伤是外踝扭伤，即足踝关节外侧的韧带扭伤。而这次却一同出现了较少见的扭伤包括关节内侧（三角肌）的韧带扭伤，以及将胫骨与下肢腓骨连接在一起的韧带扭伤，称为“高位足踝扭伤”。

   通常轻微的足踝扭伤约2至3天后即逐渐恢复，但完全康复约需6至8星期；而第二级、第三级较严重的足踝扭伤则需要更长的复原时间。根据统计，足踝扭伤的病人约有40%会有“持续慢性疼痛”与“关节不稳定”的后遗症，越早进行物理治疗，病状问题才会越早消失。除了治疗外，肌力训练与平衡训练的重要性，就是增加踝关节稳定性及减少再次扭伤之机会。

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尽早进行合适的负重运训练、平衡训练(图片由作者提供)

   脚踝的关节稳定训练方法，多数以着重脚掌着地的方式配上阻力带进行运动。可以有以下5大动作：

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