渣马举行在即！训练次要，最重要做一件事！

　　距离2023渣打马拉松比赛不足两周，一切艰苦训练已经完成，现正进入超量恢复阶段，逐渐减少训练质量，让透支的身体得到休息，压力得到放松，体力逐日回升，进入最佳比赛状态。

　　有目标的马拉松跑手，经过几个月训练之后，可以依照自己马拉松目标的每一公里平均速度进行比赛（因渣打马拉松比赛沿途斜路多，请留意下列有关上斜及落斜的速度控制），长途比赛绝不可留前斗后或先快后捱。

　　现在训练已是次要，应该要把注意力放在比赛过程，多做意象训练。例如研究比赛路线，思考那里转左、转右，那里上斜、落斜，那里有水站、怎样补给及计算自己比赛时的每公里均速。

来源：渣打中国香港马松Facebook专页

　　跑手们应该把整个比赛过程做一个计划，希望到时逐步按计划实现：

　　1. 必须于比赛开跑前2小时左右到达比赛场地，视察将会开跑的起点位置，去洗手间，做足热身，开跑前半小时左右便要留意起跑点，准备随时跟大队占位；

　　2. 无论站在离起跑点近或远，都是在踏过起跑点计时地毯，才按计时手表开始计时，这个才是自己全程要来参考的时间；

　　3. 开跑时，无论身边跑手快跑或慢跑也与你无关，应该一开始便要切实地按自己均速进行比赛；

　　4. 经过1公里路牌时，查看手表时间是否自己拟定的均速，若快了要减少少，慢了便逐渐加快少少，希望到了第2公里，能够稳定控制在自己比赛目标的平均速度中；

　　5. 到达昂船洲天桥开始上斜，这段暗斜大约有3公里长，要好好控制速度，通常上斜会慢少少，这是正常的，不需刻意用力追回均速，因为完成这段上斜，便会落斜跑向南湾隧道。切记，落斜不要加速快冲，很容易会浪费体力，只需迈开大步，轻松落斜，便能取回之前上斜所损失的时间，上斜及落斜时间总和，达到平均速度便可，尽量保留体力，留待后段使用；

　　6. 南湾隧道后会上斜，速度也会慢少少，之后是青马大桥平路，暂时不用刻意追回时间，待完成青马大桥、汀九桥这两段平路（这两段平路因为在水平较高位置，而且空旷，比较大风，跑手最好能够轮流挡风来回后，会落斜跑入长青隧道，隧道尾段有少少上斜，出隧道后亦有大部分以落斜为主的路段，一直跑向西区海底隧道；

　　7. 接近西区隧道便要加倍小心，因为已经进入30至38公里的马拉松撞墙区域，容易因体力不足而突然虚脱；

　　8. 落斜进入西区隧道，切忌快速落斜，因为半程之后，落到海底隧道最深之处，要跑上大斜路，出隧道后还要再上一段斜路，跑上信德中心外天桥，过了这条有大风迎面而来的通道，才能稍为放心，因为之后大部分均以平路为主；

　　9. 这时应该尽量保持均速为主，过了湾仔码头，上鸿兴道天桥，下桥转左入骆克道开始至终点，借着路边两旁观众的鼓励，应该一鼓作气，加速冲向终点。

　　10. 完成比赛后，身体在透支状况，应尽快补充，首先要补充水分，然后糖分，可以吃香蕉、蛋糕、巧克力等等，最好找个空旷位置拉筋放松才回家。切勿先回家冲凉，休息后才慢慢进食，因为身体正在透支，我们不但不补充，反而继续支出，会把恢复期延长，也对身体造成更大伤害。

马拉松比赛小贴士

　　a. 预早规划前往比赛场地之路线，以免因交通失误，心急烦躁，影响比赛情绪；

　　b. 起跑时间两小时前进食以碳水化合物为主的早餐；

　　c. 准备适合比赛天气的服装，留意比赛当日天气预报，是否应在比赛背心下面加穿长袖或短袖保暖衫；

　　d. 预早把号码布扣于跑衫上，离开住所前已把跑衫连比赛号码穿在身上，不要到比赛场地才换衫。由于今年渣打马拉松比赛，跑手寄存行李要在领取号码布当日预早寄存，不设即日寄存行李，跑手需要穿着准备丢弃的保暖衣物、雨衣等到起点等候，开跑前丢弃，主办单位会收集，然后捐赠给有需要的慈善机构；

　　e. 全马拉松跑手必须穿着新袜，是第一次穿着的，因曾穿过的可能已有微粒，三十多公里后会令脚部起水泡。要穿着曾经穿过的跑鞋，最好曾经试跑150至300公里，因新鞋会磨擦脚腕或脚趾；

　　f. 赛前必须把凡士林涂在腋下、大腿内侧、男士胸前等容易磨损的部位；

　　g. 佩戴惯用的计时手表，以免不熟习而影响计时，未能适当控制均速；

　　h. 带备一些比赛补充物品，比赛时沿途补充；

　　i. 比赛时途经每一水站均需饮水，不要待口渴才饮；

　　j. 比赛过程尽量跑直线，务求以最短路线完成赛事。

　　祝大家顺顺利利、平平安安返终点！

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