到底哪种运动能安全降血压又效果好？研究发现，一般常见的跑步、游泳等有氧运动，竟不是降血压最有效的运动。有专家指出，有3种居家运动具有最佳降血压效果，而且每次只需进行至少45秒就能见到初步成效！
根据内媒《生命时报》引用2022年发表在《英国运动医学杂志》的一项大型研究显示，降血压最有效的运动并非跑步或游泳，而是靠墙深蹲、平板支撑、扎马等“等长运动”。这类运动可以训练肌力，肌肉收缩时保持紧绷状态，但肌肉长度不变且不伴随明显关节活动。
研究团队分析了1990年至2023年间发表的270项随机对照试验，涵盖15,827人。结果显示：
（前后数值分别代表收缩压、舒张压）
等长运动：降血压效果最显著，可使血压降低8.24/4毫米汞柱。
动态阻力训练：如深蹲、伏地挺身和举重，血压可下降4.55/3.04毫米汞柱。
有氧运动：包括步行、踩单车和跑步，可降低血压4.49/2.53毫米汞柱。
高强度间歇训练：能降低血压4.08/2.5毫米汞柱。
有氧运动结合动态阻力训练：可达到6.04/2.54毫米汞柱的降压效果。
从研究结果可见，等长运动的降血压效果较跑步、游泳等有氧运动为佳。
专家教3大简单降血压运动
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波指出，进行等长运动时，每个动作需保持至少45秒，中间休息15秒。若体力不足，可从30秒运动配合30秒休息开始，逐步增加时间。若觉得某些动作难度过高，可选择对应的降阶锻炼法，并建议以下3大等长运动：
1.靠墙深蹲
动作：背部紧贴墙壁，双腿屈膝下蹲至90度，呈坐姿状态。双手自然放在胸前，全程保持核心肌群收紧。
降阶锻炼法：可调整大腿与小腿之间的角度至90-120度之间。
2.平板支撑
动作：俯卧姿势，脚尖撑地，双臂弯曲支撑身体，收紧核心肌群，保持身体呈一直线。
降阶锻炼法：可采用跪姿平板支撑，膝盖着地，手臂伸直或弯曲，同样需收紧核心。
3.扎马
动作：双脚与肩同宽站立，上身挺直，膝盖弯曲，下蹲约10厘米。
专家提醒，运动时要注意呼吸节奏，用力时呼气，放松时吸气，切勿憋气用力，以免血压突然升高。
高血压患者需注意3大运动原则
专家建议，高血压患者应采用“高频率、短时间、低强度”的运动方式。运动前应测量血压，若收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过105毫米汞柱，便避免运动。
1.避开2种运动类型
虽然运动有助降血压，但高血压患者应避免盲目进行高强度运动，不建议做单杠倒挂等头部低于腰部的危险动作。
2.中低强度为佳
建议高血压患者以中低强度运动为主。除了等长运动外，患者也可选择快步走、太极拳、八段锦、慢跑等运动。以快步走为例：
临界高血压患者（收缩压140-160毫米汞柱/舒张压90-95毫米汞柱），建议每分钟走120至140步，每次10至15分钟，每日总量30至40分钟。
血压较高者，步速可调整为每分钟100至120步，每日总量30至40分钟，每周进行5至6天。
此外，高血压患者的运动强度建议控制在最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸和心跳稍快，微微气喘但仍能正常说话。
3.运动时间最好选在下午或傍晚
高血压患者初期应从每次10分钟开始，逐渐增加至30分钟。最佳运动时段建议选择下午或傍晚，因上午6至10点是心血管疾病好发时段。
专家提醒，运动过程中需注意将血压控制在安全范围内，收缩压不超过210毫米汞柱，舒张压不超过105毫米汞柱。同时要做好热身和放松运动，保持正确姿势与自然呼吸，循序渐进，若出现不适应及时停止。
6种自然疗法降血压
哈佛医学院教授Dr. Howard E.LeWine分享学术研究，提出6种自然疗法，从起居生活、饮食、运动中着手改善高血压问题。当中包括：
DASH 饮食法
多吃水果、蔬菜、瘦肉、坚果、种子和谷物，限制红肉、钠和含糖食品和饮料的摄取。
养成运动习惯
每周至少进行150分钟的中等强度运动
减肥
男性高血理患者
每减1磅，上压可以降低1mmHg
减少钠摄取
少食加工食品，如即食面、薯片、香肠等
适量喝酒
成年男性每日不超过2杯
成年女性每日不超过1杯
管理压力
透过冥想或深呼吸
有效降低血压
资料来源：哈佛医学院教授Dr. Howard E.LeWine
控制钠摄取减高血压
营养专家根据2021年发布的美国心脏协会（American Heart Association）心脏健康循证饮食指南，对10种流行饮食进行了排名，荣登首位是得舒饮食法（DASH Diet）：
DASH 饮食法 5 大原则+饮食清单
选择全谷及未精制杂粮
大量蔬菜、适量水果
选用低脂奶
蛋白质以白肉为主
吃坚果、摄取好油
谷物
☑ 每天6-8份
1/2全熟谷物、大米或面
1片面包或1oz干谷物
蔬菜
☑ 每天4-5份
1杯绿叶蔬菜
1/2生或熟蔬菜碎
1/2蔬菜汁
水果
☑ 每天4-5份
1个中等大小的水果
1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果
1/2杯果汁
脱脂或低脂乳制品
☑ 每天2-3份
1杯牛奶或酸奶
1.5oz奶酪
瘦肉或鱼肉
☑每天不多于6份（每份1oz）
1oz熟肉
1只鸡蛋
坚果、豆类
☑每周4-5份
1/3杯坚果
2汤匙花生酱
1/2豆类
脂肪/油脂
☑每日2-3份
1茶匙牛油、植物油
1汤匙蛋黄酱
2汤匙沙律酱
甜食/添加糖
☑每周5份为上限
1汤匙糖、果冻/果酱
1/2杯雪糕
1杯柠檬水
酒精
☑女士每天不超过1杯
☑男士每天不超过2杯
资料来源：台湾衞福部、艾国国家心肺和血液研究所
转载自晴报
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