足球训练过度小腿近脚踝脚掌痛？阿基利斯腱发炎！

   又有客人远在他方发送讯息过来，她因在外地从事职业足球，运动量太大而引起小腿近脚踝、脚掌的痛。

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   但是没有受伤，又为何阿基利斯腱会发炎甚至痛呢？

   如果说是发炎的情况，大家都会联想到撞伤、割伤、扭伤阿基利斯腱等等等等，才会导致发炎吧？其实在一般运动过程中，都不用特别感觉受伤，就可能得到阿基利斯腱的肌腱炎！

   这个症状与小腿后侧肌肉拉伤（calf muscle tear）不同，如果她的情况因为出现了小腿肌肉红肿、瘀肿的情况，甚至出现明显撕裂属于中度急性的创伤的话，那我反而会归类为肌肉扯伤。当然这个症状其实不少见，常在网球救球、篮球、排球等动作，需要弹跳且快速移动的运动，当小腿后侧肌肉被拉长时，都有可能引发小腿肌肉拉伤，常见原因为：

   1.突然重复而据烈的跳跃、蹬腿（跳步的意思）

   2.热身不足

   3.训练过度

   4.40岁后或曾累积受伤

   最严重时，无法行走且站立，常需要拿拐杖支撑的，所以仍能进行训练、球场上跑动的话应该不是这个问题。

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   而然阿基利斯腱连接着小腿肌肉和脚跟，代表着不管是步行、跑步、上下楼梯、跳跃都需要用小腿（包括阿基利斯腱）发力、伸展，由于每天都需要承受反复的压力，因此阿基利斯腱的发炎常是起因于“过度使用”与容易“老化”的问题。当如果我们经常急速动作、赶急的动作，或再承受多一点重量（例如体重），或突然增加运动的强度和时间，都需要阿基利斯腱的配合。想想看，当我们过度使用阿基利斯腱，或不正当使用，阿基利斯腱便需要承受过多的压力而发炎。因此常见的危险因子如下：

   1.突然增加运动的强度或时间

   2.体重过重

   3.在不平或过硬的表面上运动

   4.穿着不适当的鞋子运动

   5.小腿肌力不够

   如发生在肌腱中段：

   这种发炎形态容易发生在年轻，常运动的人身上。起因于运动时经常快速变换位置、速度，导致阿基利斯腱上有些小的撕裂伤，因此变得肿胀但不是红肿，受伤的肌腱纤维会变厚。

   如发生在肌腱下段：

   这种发炎发称于阿基利斯腱和脚跟骨头相连处，不管年轻人或老年人都可能得到，即使是不常运动的人也可能会得到这型的脚跟痛。不过，长距离跑者经常过度使用阿基利斯腱，还是比较有可能得到这类型的肌腱炎。这类肌腱炎容易伴随着脚跟长出骨刺。

   所以我们应该怎样避免阿基利斯腱肌腱炎？

■运动计划不要说变就变，也要适可而止：

   假如你原本一天跑一公里，不要突然下决心每天跑二十公里，就冲着去做。这对年轻人来说或许觉得身体负担得起，但说变就变后带来的压力会让肌肉筋膜过快产生变化。尤其你要注意自己的状况，如果本来就常常觉得小腿肌肉很紧绷，或因为还在成长而小腿肌肉紧绷，就不要突然开始加重量练习，或一次练跑练得很久，请记得先适时放松小腿肌肉和阿基利斯腱，才不会让小腿后方愈来愈紧绷而发炎。

■适度休息：

   假如你已经会偶尔感到小腿后方的紧绷痛感，可以先减少阿基利斯腱的活动，至少先不要做高撞击性的运动，像是长时间跑步、跳街舞这样的训练，如你想持续进行带氧运动，或达到某水平的训练量，你应该在训练中要穿插着游泳、踩单车等这类低冲击性的运动，以减少过度使用阿基利斯腱。

■运动按摩：

   能进行适当的运动按摩，除放松肌肉的紧张外，仍可增加新陈代谢，帮助回复。

   （下期待续）