钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、5书作者,最新著作《就这样EatClean减脂》。
随着个人智能手机兴起,眼睛健康近十年成热论议题,尤其是蓝光与视网膜健康的关系。而当中营养素所扮演的保护角色,也成为焦点。刚公布的一项研究,就指出叶黄素及开心果对保护视网膜,以及减低黄斑病变风险扯上关系。
开心果好有益?最新研究指有助抵抗蓝光及增黄斑色素光密度,有利眼睛健康!每日吃多少才有效?
蓝光如何伤害视网膜
蓝光,就像紫外光一样,属于光波的一种。蓝光相比紫外光波长度较短,所以蓝光携带更强力的能量。由于能量更强,所以蓝光进入眼睛后会达到眼部的最深处,即视网膜,诱发产生破坏细胞的自由基,损坏视网膜。
叶黄素如何抗蓝光?
身体内的叶黄素,主要集中于视网膜,叶黄素,属于胡萝卜素的一种,属于抗氧化物质,与玉米黄质一起形成黄斑色素,集中于视网膜中心的黄斑部。黄斑部主要功能是负责中央视力、色觉和捕捉精细的细节,包括文字。叶黄素,有对抗蓝光的功效,主要具有蓝光过滤和抗氧化特性,有助吸收有害的光线,防止及减慢视网膜细胞自由基氧化的情况。
每天2盎司开心果增加黄斑色素光密度
刚公布的小型研究招揽了36位成人,随机对照测试进食开心果对眼睛健康的关系。测试组被分配连续12星期每天进食2盎司(57克)的开心果,然后测试对黄斑色素光密度的影响。结果显示:
1.测试组于六星期后,黄斑色素光密度已经显著增加,而此功效一直维持到12星期。
2.当黄斑色素光密度增加,减少蓝光对眼睛的自由基氧化伤害,从而降低黄斑病变风险。
研究人员亦发现,开心果中的叶黄素,被吸收及于体内运用高过其他非坚果来源,提供强力抗氧化能力,对保护眼睛健康扮演重要角色。
研究人员亦指出,来自开心果或其他果仁的叶黄素,除了有助过滤高能量的蓝光之外,亦有助减少眩光,提升视觉对比度与及清晰度。
叶黄素来源:开心果 Vs 绿叶菜
这个研究所用的2盎司开心果分量,增加了志愿者叶黄素进食量双倍分量。不过每天2盎司的开心果分量,其实算高的,视乎开心果的体积,2盎司大约是70至90粒之间。对于女士或胃口较小的人士,也许不能进食到这个分量。虽然如此,这个研究其实带出了两点:
1.叶黄素除了在绿叶菜,例如羽衣甘蓝、西兰花及十字花科蔬菜等之外,在果仁分量亦足够的。因此,此研究增加了果仁(特别是开心果)对眼睛健康的功效。对于经常玩手机的小朋友,若对绿叶菜进食量不足够的话,可以从果仁中摄取。
2.叶黄素分量于果仁,其实不比绿叶菜高,但吸收量则超高;主要原因是由于果仁亦含有各款不饱和脂肪,增加其生物利用度;换句话说,即使在开心果及果仁中的叶黄素分量不算是最高,但由于其生物利用度高,所以最终亦提供相若益处。