每日吃这4种超级食物，有效抗炎减少关节痛！

   无论是否有关节炎，天气一冷或翻风，某些人关节，尤其是起床时候会感觉痛或僵硬。有研究显示，抗炎饮食对改善关节痛确实有效。事实上，美国关节炎总会建议关节炎患者进食地中海式饮食去减少发炎症状。今天就让我分享4款你可天天进食的超级食物，去减少因寒冷而导致的关节痛。

注意：本文章是讨论关节痛，并非痛风。（图片由作者提供）

1.高脂鱼

   定时进食高脂鱼类，有助管理关节痛。研究显示，鱼类中的奥米加3有助减低炎症。2018年在一个涉及176名患有轻度关节炎志愿者参加的研究，结果发现，每星期进食两次海鲜鱼类的一群，类风湿关节炎疾病症状及严重度有明显降低。事实上，2020年一项审视了之前刊登的17项研究也指出，奥米加3补充剂或鱼油丸有效减低关节痛及早上起床关节僵硬。你们可能都留意到，外国的研究经常说每星期两份；一份是大约煮熟后3盎司，约3/4杯。西餐通常是吃鱼扒，一星期两份即是大约每星期进食6盎司。以我们一餐有几味菜的习惯来说，我们只要每天进食大约1盎司多就可以（即约1/4杯）。

高脂鱼例子：鲑鱼、鲭鱼、吞拿鱼、青口、沙丁鱼等

2.十字花科蔬菜

   十字花科这个蔬菜家族蕴含维生素A、维生素C、维生素K、镁、钾、钙及其他物质，能有效减低炎症及癌症风险。这个家族的蔬菜含有一种独特萝卜硫素营养素，能有效阻止骨关节炎、减慢炎症反应及软骨劳损。

十字花科蔬菜例子：羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、椰菜、椰菜花、椰菜仔、芥兰、菜心等

3.橄榄油

   当然我不是建议你去饮油，我列出橄榄油，是建议家中用橄榄油为常用煮食油。文章开段亦提过，地中海式饮食有效减低炎症。2018年就有一项研究发现，特级初榨橄榄油含有多款独特抗炎物质，有效降低炎症及心血管疾病风险。早于2014年澳洲已有研究人员发现，橄榄油当中含有一款多酚营养素名为油橄榄（oleocanthal），有消炎及止痛功效作用，可减轻度疼痛。也许你以前也听过，特级初榨橄榄油不适合高温煎炒。这是以前的建议了。近期的研究，已证实特级初榨橄榄油可用于煎炒，其烟点是摄氏207度（https://bit.ly/3U49s4y），所以可放心去用。

4.姜黄粉

   说到止痛抗炎，怎可能忘记姜黄粉？这款原本作为调味料的食物，近10年的研究陆续找出其药用功效。当中的多酚姜黄素，抗炎抗氧化指数极高。2016年就有一项研究审视8项之前刊登的研究，分析数据后总括每天进食1,000毫克姜黄素，或可减低关节痛。每天可用姜黄粉跟生姜一起炒菜，或制作东南亚菜式时添加姜黄粉，也可用姜黄粉即冲剂，于早餐或午餐制作姜黄茶作补充。

（图片由作者提供）