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曾欣欣

曾欣欣

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、5书作者,最新著作《就这样EatClean减脂》。

饮咖啡会妨碍铁质吸收、导致贫血?元凶并非咖啡因

2022-11-04 12:17
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   咖啡,无论是于早上,或下午工作感觉疲倦需要提神的时候,已是部分成人每天饮用之一。咖啡中的其中一款主要成分,咖啡因,就是其中一款可令人暂时兴奋或醒神之物质。关于咖啡,都有很多人(尤其是女生)问过我,咖啡因会否导致贫血?饮咖啡会否妨碍铁质吸收?


(图片由作者提供)


咖啡与铁质吸收的关系


   咖啡因防止铁质吸收这个观念,相信是来自于80年代。我追查了一份1983年刊登的研究指出,当进食一餐汉堡包餐时候同时饮用一杯咖啡(当年意式热压咖啡并不流行,所以研究是用过滤滴漏咖啡及速溶咖啡粉),铁质吸收减少39%。但如果咖啡是进食汉堡包餐前1小时饮用,铁质吸收并无影响;如果速溶咖啡浓度双倍,所吸收的铁质会更加低。


   可是,导致铁质吸收减少的主要元凶,似乎并非是咖啡因。2004年就有一项研究发现,咖啡因只锁住约6%铁质;抑压铁质吸收的,应该是其他物质。


   最有可能的疑犯,就是多酚。两年前在本专栏,就提过茶叶内其中一款多酚名为单宁。提及过一份2017年审视报告指出,单宁还可影响一餐的吸收,但并不影响长远身体铁质储存量,也不会导致贫血。


   事实上早于1999年,就有一项研究分析各款饮品的多酚含量对于非血红素铁的吸收;非血红素铁是来自植物的铁质,另一款是来自动物食物来源的血红素铁。多酚含量愈高,影响非血红素铁吸收的程度也会愈高。这也解析到,茶比咖啡阻碍铁质吸收的程度更高的原因。


我要避开咖啡或茶吗?


   不要紧张。首先,正如上边我提到,贫血的主要因由并非是来自食物抑压吸收。如果你本身并没有贫血,那么就不用特别要避开茶或咖啡。大部分患有贫血的女生,主因是月经周期引致流失,次因是进食不够高铁食物,并非因为饮茶或咖啡。若果你患有贫血,或属于贫血高风险者,注意以下事项:


   1.饮茶及咖啡与正餐分开时段,最好相隔一至两小时。


(图片由作者提供)


   2.素食者进食非血红素铁的高铁食物,建议同时进食维生素C含量高的食物去加强吸收,例如橙、柑、奇异果、草莓等。


   3.肉食者可增加肉类或海鲜,枧、蚝、青口等食物都提供高含量铁质。


   4.有时候,尤其是月经流量高的女生,即使全面改变饮食,都不能逆转贫血。亦有时候,对于某些人士,即使是短时期的贫血,也会对健康造成严重后果,这个类别包括孕妇、危疾康复者、幼童及婴孩等,或需要立即服用铁质补充剂。建议先咨询医生或注册营养师去评估所需补充分量。

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