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云无心

云无心

食品工程博士

《吃的真相》作者。“在实验室里研究做饭以养家糊口”,在媒体上介绍“吃的真相”以传播科学。

即便你不需要减肥,也应该多吃这类食物

2021-10-13 11:02
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  前段时间,某款全麦面包“虚标热量”的事情引起了广大消费者和媒体的口诛笔伐。

  其实,那款产品是真正的“全麦面包”。跟市场上许多“象征性地加了一点全麦粉”的“全麦面包”相比,那款产品要“真”多了。只是,许多消费者买它,是冲着它的“低热量”“帮助减肥”而去的——“热量虚标”,伤害了太多消费者纯朴的感情,被“反噬”也就是必然了。

  这里要聊的不是全麦面包,而是全谷物食品。全麦,只是全谷物的一种。

  2019年,著名的《柳叶刀》杂志发表了一项大型研究,针对1990-2017年世界上195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行了分析。那篇文章的数据显示:在世界人口排名前20位的国家中,中国人因为饮食而导致的死亡率排名第一。


  那项研究被一些媒体解读成为“20%的中国人死于吃错饭”而引发了巨大关注。那篇文章列出来的“导致死亡的饮食因素”中,“全谷食品摄入量低”排名第二,仅次于“高盐”。



  这个总结,跟中国公众的饮食习惯还是相当一致的。在那篇论文中,推荐每天摄入的全谷物食品量是100-150克,而《中国居民膳食指南》的建议是每天摄入全谷物和杂豆类食物50-150克。

  而实际的摄入量是多少呢?最近的一项调查显示,超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足,成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g。

  许多人选择全谷粗粮,是期望它能帮助减肥。

  全谷类食物中含有比较多的膳食纤维,饱腹感强,能维持更长时间的“不饿”状态从而减少对其他食物的需求。这,确实对于减肥(或者说控制体重)是有帮助的。

  不过,全谷食品对健康的影响远远不仅于此。或者说,“有助于减肥”甚至不是它最大的健康价值。

  在科信食品与健康信息交流中心和中国疾病预防控制中心营养与健康所等8家机构联合发布的《全谷物与健康的科学共识(2021)》中,还列出了其他4项具有充分科学证据的健康价值:

  降低心血管疾病风险:用全谷物替代精制谷物能降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平,从而降低心血管疾病风险。

  降低2型糖尿病风险:全谷食品的消化吸收速度慢,升糖指数低,能够改善胰岛素敏感性,从而降低2型糖尿病患病风险。

  降低某些癌症的风险:全谷物可以促进排便从而减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间,此外膳食纤维被肠道菌发酵还能产生有益的短链脂肪酸,从而可以降低肠道癌症风险。

  降低肠道疾病患病风险:全谷物中含有丰富的膳食纤维,有一些能够刺激肠道有益菌的生长促进肠道菌群的稳定性和多样性,从而降低肠道疾病风险。

  今天是世界心脏日(9月29日)。心血管疾病已逐渐成为威胁人类健康的“第一杀手”。维护心脏健康,饮食与运动至关重要。而在饮食因素中,“全谷粗粮摄入量不足”是我们大多数人都存在的问题。


  转载自云无心微信公众号。

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